Hacerse un chequeo médico: Es importante que un médico evalué tu situación cardiaca, y nutricional, para que identifique los elementos que puedan incidir de forma negativa en el desarrollo de una actividad deportiva.

Calentamiento: Se recomienda hacer entre 10 y 15 minutos de ejercicio cardiovascular antes de empezar el ejercicio. De esta manera, los músculos, ligamentos y tendones se estirarán y estarán listos para el trabajo.

Cuidar la postura: Alinear la cadera con las rodillas y los pies, mantener la alineación del cuerpo en cada movimiento.

Realizar ejercicios combinados: Hacer un entrenamiento mixto reduce la posibilidad de sobre-exigir algunos músculos. Lo mejor es alternar entre actividades que ejerciten distintas partes del cuerpo.

Equipo adecuado: Para un mejor desempeño y aprovechamiento del ejercicio, se debe utilizar ropa cómoda y apropiada para el clima del momento. Usar calzado adecuado permite minimizar las lesiones.

Estirar: Siempre después de hacer ejercicio es muy importante que estires los brazos, la espalda y las piernas. El estiramiento previene futuras lesiones y evita que al día siguiente te duela mucho el cuerpo.

Aliviar lesiones: Para evitar lesiones es clave respetar los propios tiempos y señales del cuerpo. Si sientes algún dolor muscular o articular significa que el ejercicio es excesivo o la carga es mayor que la que el cuerpo puede soportar. Cuando sientas que eso ocurre, te recomendamos bajar la intensidad del ejercicio. Si el malestar persiste, es necesario consultar con un especialista.

Todas las personas necesitamos hacer ejercicios, sin embargo muchas veces usamos como excusa la falta de tiempo para no hacerlos. Aquí te enseñaremos cómo hacer tiempo para el deporte.

Sacar tiempo para hacer ejercicios normalmente es difícil. Sin embargo con un poco de organización puedes sacar el tiempo que necesitas para ejercitar tu cuerpo. Si piensas bien en las cosas que haces en el día, seguramente te darás cuenta que tienes más tiempo del que te imaginas, simplemente no has sabido sacarle provecho.

¿Has pensado cuántas horas diarias pasas en frente del televisor? A esto, adiciónale el tiempo que pasas navegando por internet, o sentada hablando por teléfonos con tus amigas. Cómo ves en muchos de los casos cuando las personas dicen que no tienen tiempo, en realidad sí lo tienen pero es necesario que organices tus prioridades. Identificar las actividades diarias que te distraen de tus ocupaciones es el primer paso para lograr un uso eficiente del tiempo.

Te damos algunos consejos para ser más activa:

1. Si no puedes encontrar entre 30 minutos o 1 hora durante el día para ejercitarte, busca 10 minutos para hacerlo por la mañana, diez al medio día y otros diez al final de la tarde.
2. Camina durante 10 o 20 minutos después de almorzar.
3. Levántate media hora antes y sal a caminar o a trotar en un parque cercano.
4. Sube por las escaleras en vez de utilizar el ascensor en tu casa y oficina.
5. Ponte de acuerdo con una amiga para salir a hacer ejercicio con ella o suscríbanse a clases de baile, Pilates, o Yoga. Generalmente cuando estamos acompañadas es más fácil hacerlo.
6. Crea una rutina de ejercicios que puedas hacer en  tu casa con la ayuda de un entrenador o una fisioterapeuta.
7. Cuando estés caminando, en vez de encontrar los atajos para llegar más rápido a tu destino final toma el camino más largo, así te obligarás a caminar por más tiempo.

Si te das cuenta estos ejercicios no afectan mucho tu rutina, solo debes incorporarlos poco a poco a tu quehacer diario.

Cuando pasas la mayor parte del día sentada los músculos se tensionan y pierden flexibilidad, lo que puede producir problemas musculares. La mayoría de mujeres no manejan la postura adecuada para trabajar y siempre se quejan de “no tener tiempo para hacer ejercicio”, cosa que trae graves consecuencias para la salud como el aumento del estrés, dolores de espalda y cuello. Para tratar de corregir esta situación te damos algunos consejos de ejercicios que puedes hacer mientras trabajas y que no te roban tiempo.

• Tómate un descanso entre 3 y 5 min cada 2 horas: cambia de ambiente si puedes, sal de la oficina o del edificio; es un buen momento para comer algo ligero, una fruta, unas galletas o un yogurt. Este cambio te ayudará a liberar el estrés.
• Para evitar que te dé el dolor muscular de la mano y la muñeca, esporádicamente junta las palmas de las manos, entrelaza los dedos, estira los brazos, rota las muñecas con dirección a la pantalla, pon las manos en posición horizontal en frente de la pantalla. Este ejercicio te ayudará a estirar los músculos de la mano y la muñeca.
• En esta misma posición lleva los brazos al techo y para atrás.
• Estira los brazos en posición horizontal como si estuvieras crucificada con las palmas estiradas. Mueves los brazos con dirección al techo y después al piso. En esa misma posición mueve los hombros de atrás hacia delante. Estos ejercicios te ayudarán a estirar y movilizar el área escapular.
• Se muy consciente de la posición de tu espalda y hombros, intenta estar bien sentada con la espalda recta. Cada vez que te acuerdes revisa la posición de tu hombros no tienen por qué estar elevados, bájalos, relájalos y aléjalos de las orejas.
• Contrae el estomago y cierra las costillas imagínalas como un acordeón. Cuando tomas aire, el acordeón se abre, cuando exhalas el acordeón se cierra y oculta tus costillas. El ombligo lo debes empujar hacia el fondo. Intenta tener el estomago contraído la mayor parte del tiempo.
• Para el cuidado de tus ojos, puedes huméctalos con lágrimas naturales. Por periodos cortos de tiempo mira un punto fijo distinto a la pantalla del ordenador.
• Párate de la silla con la espalda recta y los pies cerrados, baja la espalda y los brazos hacia el piso tratando de que tu espalda quede en posición horizontal, suelta todo el peso de tu cuerpo.

Sácale provecho al tiempo perdido: mientras abres un archivo, imprimes unos papeles o te pasan la llamada que estas esperando, párate de la silla o practica los ejercicios que te hemos enseñado y verás como al final del día tu cuerpo te lo agradece.